Conseils exclusifs du Dr. Norbert L. Becker
Nous sommes encore souvent à la maison et en télétravail : comment rester en mouvement ? (2e partie)
Le soir, lorsque vous souhaitez profiter d’un repos bien mérité, votre corps aussi a besoin de se détendre et de récupérer. Pourtant, au fil de la journée, de nombreuses tensions se sont accumulées, car le corps a souvent été sollicité de manière monotone et n’a pas pu bénéficier de suffisamment de mouvements compensatoires. J’ai imaginé quelques exercices pour préparer le corps au repos du soir et détendre les muscles. Vous prendrez ainsi pleinement conscience de votre corps et vous préparerez au repos nocturne.
Remplacez les vêtements serrés par des vêtements amples et confortables, puis enlevez vos chaussures. Effectuez de préférence les exercices suivants pieds nus ou en chaussettes — si nécessaire avec des chaussettes antidérapantes — ou avec des chaussures de sport. Veillez à disposer de suffisamment d’espace autour de vous afin de ne pas vous cogner ni vous blesser pendant les exercices.
Commençons : tenez-vous bien droit. Les pieds sont fermement posés au sol et écartés de la largeur d’une main. Répartissez votre poids de manière uniforme sur les deux pieds et ressentez le sol.
Premier exercice : Respirer, ouvrir la poitrine
En position debout, redressez-vous et relâchez légèrement les épaules. Placez ensuite les deux mains croisées sur la poitrine ou joignez-les devant celle-ci. Écartez largement les deux bras sur les côtés, comme si vous vouliez prendre le monde entier dans vos bras : vous ouvrez ainsi votre cage thoracique. Inspirez profondément pendant ce mouvement. En expirant lentement et complètement, enlacez-vous et serrez-vous fermement. Lorsque vous ouvrez à nouveau la cage thoracique et écartez les bras, inspirez encore une fois lentement et profondément, puis expirez lentement et profondément en vous serrant dans vos bras, en les croisant dans l’autre sens. Répétez cet exercice cinq fois. Assurez-vous que vos pieds sont bien en contact avec le sol, sur toute leur surface. Toute la contrariété de la journée se sera déjà dissipée.
Deuxième exercice :
Le deuxième exercice fait suite au premier.
Tenez-vous droit et bien redressé. Essayez de sentir que vos pieds sont fermement ancrés au sol. Joignez maintenant les mains devant la poitrine et restez ainsi pendant une respiration. Levez ensuite les deux bras et tendez-les au-dessus de la tête, à la largeur des épaules. Contractez consciemment les muscles fessiers et inspirez par le nez. En abaissant les bras, expirez par la bouche. Lorsque vous levez les bras, essayez toujours de ressentir la tension dans tout le corps. En abaissant les bras et en expirant, détendez-vous. Lorsque vous levez les bras, suivez vos mains du regard sans pencher la tête trop en arrière. Effectuez cet exercice cinq fois.
Troisième exercice : Étendre la colonne vertébrale
Entrelacez les doigts et placez les deux mains sur la tête. Étirez ensuite les bras, les épaules et la poitrine vers le haut, en orientant les paumes vers le plafond. Grandissez-vous vraiment et étirez votre corps de bas en haut. Si possible, soulevez les talons et essayez de vous tenir sur la pointe des pieds. Les pieds jouent à nouveau un rôle essentiel : pour ne pas perdre l’équilibre, vous pouvez prendre appui avec la cuisse contre un bureau, une table de cuisine ou un autre objet, et fixer un point sur le mur du regard. En levant les bras, inspirez ; en les abaissant, replacez les mains sur la tête, expirez, puis reposez consciemment toute la plante des pieds au sol et ressentez-le. Prenez votre temps pour cet exercice et répétez-le cinq fois.
Quatrième exercice : Mobiliser la colonne vertébrale
Dans cet exercice, penchez-vous sur le côté comme un palmier dans le vent. Écartez légèrement les pieds. Tendez les bras vers l’avant, entrelacez les doigts devant le nombril et orientez les paumes vers l’extérieur. En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête, puis penchez-vous vers la gauche en expirant lentement. Revenez au centre en inspirant à nouveau. Répétez le même mouvement de l’autre côté. Effectuez cet exercice en pleine conscience, sans aller trop vite, et gardez toujours les deux pieds bien « ancrés » au sol. Veillez à ne pas vous pencher vers l’avant ni vers l’arrière et à ne pas tourner le buste. Effectuez l’exercice cinq fois de chaque côté.
Cinquième exercice : Posture de l’arc et de la flèche
Cet exercice sollicite particulièrement les muscles des épaules et de la nuque, souvent responsables des tensions dues aux sollicitations de la journée. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis faites un petit pas en avant avec le pied gauche. Tendez le poing gauche vers la gauche et amenez le poing droit au-dessus de la poitrine en suivant le bras gauche, sans tourner le corps. Imaginez maintenant que vous tenez un arc et une flèche. Regardez votre poing gauche comme si vous teniez une flèche et deviez tendre l’arc. Pour cela, tirez lentement le poing droit vers l’épaule droite, contractez les deux bras et tendez l’arc. Redressez-vous pendant ce mouvement. Relâchez ensuite la flèche imaginaire et expirez lentement en vous détendant visiblement. Effectuez le même exercice de l’autre côté. Pendant cet exercice, gardez la colonne vertébrale droite et les pieds fermement posés au sol afin de pouvoir bien « viser ». Effectuez l’exercice cinq fois d’un côté, puis inversez la position des pieds et faites de même de l’autre côté.
Sixième exercice : Détendre la colonne vertébrale
Cet exercice vise à détendre une dernière fois l’ensemble du corps. Écartez légèrement les pieds et levez les bras tendus au-dessus de la tête. Penchez-vous ensuite vers l’avant et balancez souplement le buste vers le bas depuis les hanches, sans aucun effort. Laissez vos bras relâchés et pendants se balancer entre vos jambes d’avant en arrière 4 à 5 fois. Détendez-vous autant que possible. Après cinq balancements, les bras tendus, revenez en position debout. Tous ces exercices doivent être réalisés sans effort important. En levant les bras, inspirez profondément par le nez ; en vous balançant vers le bas, expirez toujours vigoureusement par la bouche, si possible de manière audible. Répétez cet exercice trois fois. Si vous souffrez de vertiges ou d’hypertension, ne faites pas cet exercice.
Grâce à ces exercices, vous avez fait du bien à votre corps. Prenez le temps de ressentir les effets des exercices sur votre colonne vertébrale, puis faites tranquillement une petite promenade au grand air, avec des vêtements amples et des chaussures qui offrent suffisamment d’espace et de liberté à vos pieds et à vos orteils.
