Conseils exclusifs du Dr Norbert L.Becker
Vous l’avez certainement déjà lu : « Ça repart à la hausse ! »
Que devez-vous garder à l’esprit pour rester en bonne santé et retrouver le plaisir de bouger à l’extérieur ?
Toute forme d’activité physique au grand air et dans la nature active le cœur et la circulation, renforce notre système immunitaire et procure une meilleure qualité de vie.
Nombreux sont ceux qui redécouvrent la « randonnée », avec un sac à dos et des chaussures robustes, ou le « Nordic Walking », avec deux bâtons et des chaussures plutôt légères, voire sa forme moderne, le « trekking », équipé de vêtements techniques modernes et de chaussures de plein air ou de trekking.
Que devons-nous prendre en compte pour que les bienfaits de l’activité physique dans la nature se manifestent réellement et que nous rentrions chez nous, peut-être un peu fatigués, mais de bonne humeur et ressourcés dans notre corps et notre esprit ? Découvrez aujourd’hui dans mon article de blog ce qu’il faut savoir concernant les pieds, les articulations, les muscles et les fascias, ainsi que la manière d’adapter l’effort physique à vos capacités et à votre condition physique personnelles.
Pieds et chaussures
Pour marcher sur des terrains variés, la chaussure adaptée est l’élément le plus important de l’équipement. Elle protège nos pieds. Le système myofascial et les capteurs du pied sont indispensables pour se déplacer en toute sécurité, notamment sur un sol accidenté ou sur un terrain escarpé.
Selon les exigences du parcours, la chaussure de randonnée, de trekking ou de marche doit posséder une semelle adhérente et une rigidité suffisante au niveau du talon et du médio-pied (pièce d’articulation stable). Une tige montant au-dessus de la cheville protège le pied sur les terrains accidentés, tandis que les matériaux modernes et légers limitent néanmoins le poids de la chaussure.
La chaussure de trekking est polyvalente : elle offre une bonne stabilité pour une marche sûre, même en dehors des sentiers, tout en conservant une flexibilité suffisante pour les longues distances.
Dans tous les cas, la chaussure doit être bien ajustée ! L’espace intérieur doit être suffisamment long pour garantir au pied assez de place lors du déroulé et surtout dans les descentes. Une largeur et une hauteur d’empeigne suffisantes sont indispensables pour un chaussant adapté et confortable.
Une bonne chaussure de randonnée et de trekking doit offrir suffisamment de liberté de mouvement à l’avant-pied tout en assurant un bon maintien. Un laçage efficace y contribue également. Le laçage doit principalement envelopper et maintenir la « racine du pied », c’est-à-dire le talon et la partie inférieure de l’articulation de la cheville. Le pied est ainsi bien centré dans la chaussure, afin que le talon ne glisse pas et ne frotte pas contre le contrefort.
Appareil locomoteur, articulations, muscles et fascias
La randonnée et la marche sollicitent non seulement les pieds, mais aussi l’ensemble de l’appareil locomoteur.
Les mauvaises sollicitations du pied dans la chaussure se répercutent et peuvent provoquer des problèmes aux genoux et aux hanches. C’est pourquoi l’unité fonctionnelle formée par le pied et la chaussure, ainsi que la prévention des mauvaises sollicitations, revêtent une importance particulière.
Les mauvaises sollicitations sont notamment dues à un maintien insuffisant dans la chaussure, par exemple lorsque le pied glisse vers l’avant, que les orteils sont douloureusement comprimés ou qu’ils ne disposent pas de suffisamment d’espace et sont ainsi privés de leur « liberté ». Les surcharges apparaissent également lorsque le pied ne peut pas bouger naturellement avec la chaussure, par exemple en raison d’un talon trop anguleux, d’un maintien insuffisant ou d’un mauvais centrage du talon.
Le travail musculaire accru dû à une mauvaise sollicitation entraîne une sollicitation excessive, puis une surcharge du système myofascial et des articulations du genou et de la hanche. Il en résulte fréquemment des douleurs sur le côté externe du genou ou autour de la rotule. Des troubles peuvent également apparaître sur le côté externe de la hanche.
Bär vous propose donc une large gamme de chaussures, parmi laquelle vous pourrez choisir le modèle le mieux adapté à votre pied.
Les chaussures de trekking et de randonnée Bär sont dotées d’une bonne assise plantaire, conçue, dans une chaussure de série, pour un « pied normal ». Avec une chaussure Bär, vous pouvez toutefois retirer facilement la semelle intérieure. Cette possibilité d’individualiser la chaussure fait également l’objet de la certification qualité des chaussures Bär. L’assise plantaire standard peut être remplacée par une semelle orthopédique personnalisée lorsque cela est nécessaire, afin de mieux prévenir les mauvaises sollicitations et de rendre la marche plus confortable. Pour essayer ou faire confectionner une semelle personnalisée, n’apportez pas seulement vos chaussures : mettez également les chaussettes que vous aimez porter pour randonner.
Vêtements
Choisissez des vêtements adaptés aux changements souvent rapides de la météo au printemps. Il est important que la transpiration soit bien évacuée vers l’extérieur, qu’aucune accumulation de chaleur ne se produise et que le corps soit simultanément protégé des courants d’air souvent encore froids. Les vêtements techniques dotés de membranes perméables à la vapeur (« respirantes ») sont utiles. Les vêtements ne doivent pas entraver vos mouvements.
Outre un équipement adapté, vous devez également ajuster vos efforts de randonnée, de marche et de trekking à votre niveau de forme physique. Vous éviterez ainsi les surcharges et les douleurs.
Condition physique
Après les mois d’hiver généralement peu propices à l’activité physique, choisissez la longueur de randonnée ou de parcours de marche qui vous convient et tenez compte des dénivelés à franchir. Commencez par des randonnées d’une à deux heures, puis augmentez progressivement la durée et les distances à parcourir.
N’oubliez pas d’emporter suffisamment d’eau. Lors d’un effort physique, la déshydratation survient rapidement et les performances diminuent. L’eau ou une boisson qui maintient l’équilibre électrolytique à un niveau adéquat ne doivent donc pas manquer pendant le trajet.
Veillez toujours à trouver le rythme auquel vous vous sentez stimulé et à l’aise pendant la randonnée, sans être essoufflé.
Si vous souhaitez approfondir la question de votre condition physique et de votre effort, mesurez votre fréquence cardiaque. Il s’agit d’une valeur mesurable en continu, qui permet de tirer des conclusions fiables sur votre condition physique et son évolution. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque avec une montre cardio ou manuellement, en posant deux doigts sur l’artère du poignet. Comptez les battements pendant 15 secondes et multipliez le résultat par 4.
Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez classer les valeurs mesurées, en fonction de votre âge, dans les catégories « Santé stable », « Métabolisme actif des graisses » et « Condition physique améliorée », à l’aide du tableau ci-dessous. Le tableau repose sur des valeurs empiriques et des formules simples établies auprès de personnes en bonne santé ; il indique des valeurs de référence pour la fréquence cardiaque dans les trois catégories mentionnées.
Si vos valeurs dépassent celles indiquées pour votre âge et votre niveau d’entraînement, réduisez votre effort en ralentissant votre vitesse de marche ou en choisissant des itinéraires moins pentus.
N’oubliez pas non plus que chaque cœur bat à son propre rythme et que nous ne sommes pas aussi performants tous les jours. Les « valeurs de référence » ne peuvent être que des recommandations. Votre bien-être personnel passe toujours avant tout !
Vous voilà désormais bien préparé et plus rien ne s’oppose à ce que vous profitiez du vent, du soleil, de la verdure printanière et des fleurs délicates. Même quelques gouttes de pluie ne gâcheront pas le plaisir de la randonnée.
